Last van kaakklemmen of tandenknarsen? Probeer de volgende Oefeningen om je bruxisme klachten te verminderen
Bruxisme oefeningen
Een gespannen kaak kan leiden tot ongemak en pijn, en is vaak een symptoom van stress of bruxisme. Gelukkig zijn er verschillende eenvoudige oefeningen die je kunt doen om je kaakspieren te ontspannen. Je kunt de volgende oefeningen eens proberen:
Kaakontspanningsoefening
Open je mond langzaam en zo wijd als comfortabel is. Vervolgens sluit je je mond weer langzaam. Herhaal dit een paar keer. Zorg ervoor dat de beweging vloeiend en zonder spanning verloopt. Deze oefening helpt bij het verminderen van de spanning in de kaakspieren en bevordert een natuurlijke kaakbeweging. Bekijk ook de review van Gea die al na 2 weken een duidelijk verschil merkte door het gebruik van de Re-mind voor Bruxisme!.
Kaakstrekoefening
Plaats het topje van je tong tegen het gehemelte net achter je boventanden. Open je mond langzaam terwijl je je tong op deze plaats houdt. Houd deze positie enkele seconden vast en sluit vervolgens langzaam je mond.
Deze oefening helpt om de spieren rond de kaak te strekken en kan helpen bij het verminderen van kaakspier pijn.
Zijwaartse Kaakbeweging
Houd je mond lichtjes geopend en beweeg je kaak zachtjes van de ene naar de andere kant. Doe dit langzaam en zonder kracht. Deze oefening helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit van de kaakspieren en kan stijfheid verminderen.
Kinlift
Sta of zit rechtop en kantel je hoofd langzaam naar achteren, kijk naar het plafond. Duw je kin zachtjes naar voren. Je zult een lichte strekking in de kaak en de nek voelen. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Deze oefening helpt om de spieren van de nek en de onderkaak te ontspannen, wat indirect kan bijdragen aan de ontspanning van de kaakspieren.
Ontspanning door rustig adem te halen
Sluit je ogen en adem diep en langzaam in. Focus op het ontspannen van je kaakspieren bij elke uitademing. Deze ademhalingsoefening helpt bij het verminderen van algehele stress en spanning, wat ook de spanning in de kaak kan verminderen. Bewust worden van het ademhalen en ontspanningsoefeningen zijn sowieso ook goed tegen bijvoorbeeld kaakklemmen. Je kent vast de uitdrukking ‘even de tanden op elkaar’. Dit wordt vaak gebruikt ter voorbereiding op iets pijnlijk dat gaat komen bijvoorbeeld een prik of een hechting. Eigenlijk gebeurd dit ook onbewust als jij je kaken klemt. Je bent soms zo met iets bezig dat je dit niet eens door hebt. Daarom is het een goed idee om zo ontspannen mogelijk door het leven te gaan. De onderstaande oefeningen helpen daarbij. Wist je ook dat VGZ een Mindfulness App heeft met superveel oefeningen!
Oefening van logopedist en Yoga-en ademtherapeut Yolande kylstra
Om je ’s avonds minder gejaagd en meer ontspannen en energiek te voelen, is het verstandig om overdag wat vaker een pas op de plaats te maken. Na stap 1 (bewustwording) kun je de aanpassingsoefeningen regelmatig afwisselen met een ademhalings- of ontspanningsoefening (stap 2).
Stap 1:
Probeer de eerste week de volgende oefeningen om je bewust te worden van wat je eigenlijk doet.
Laat de re-mind iedere 6 of 12 minuten trillen en ga na:
- Adem ik door mijn mond of neus?
- Hoe is mijn houding: zijn mijn schouders opgetrokken?
- Maak ik spanning in mijn kaken?
- Houd ik mijn buik ingetrokken?
- Zit ik op beide billen?
- Staan beide voeten op de grond?
- Hoe is de uitdrukking op mijn gezicht, ben ik ontspannen?
- Waar voel ik de grootste adembeweging, in buik of borst?
- Houd ik mijn adem in?
Als je je na deze eerste week goed bewust bent van wat je doet, kun je er iets aan doen:
- Controleer of je mond gesloten is met je tong tegen je gehemelte (en je dus door je neus ademt). Zo niet, verander dat.
- Controleer of je rechtop zit. Zo niet, verander dat.
- Voel of je ergens spanning maakt die niet functioneel is en laat los.
- Voel of je je adem inhoudt. Is dan ook je buik ingetrokken? Laat los!
- Voel de uitdrukking van je gezicht. Maak je spanning in voorhoofd of kaken? Laat los!
- Voel je schouders. Heb je ze opgetrokken? Laat los!
- Voel of je op beide billen zit. Zo niet, verander dat.
- Voel of beide voeten op de grond taan. Zo niet, verander dat.
stap 2:
De volgende stap is om de re-mind te gebruiken en te gaan oefenen. Laat de re-mind iedere 6 of 12 minuten trillen en wissel de oefeningen af:
- Leg je hand op je buik. Ga met je aandacht naar je hand. Voel dat de adem volgt.
- Breng je aandacht omlaag. Word je bewust van je billen op de stoel en/of je voeten op de grond.
- Adem een keer diep in door je neus en lang uit door je mond
- Gaap
- Rek je uit, maak je helemaal lang
- Strek je armen om de beurt uit (“appels plukken”)
- Trek je schouders naar je oren en laat helemaal los
- Kijk een paar keer over je schouders
- Draai je schouders naar voren en naar achteren
- Maak je rug een keer helemaal rond en blijf even zo zitten, adem door. Maak dan je rug lang en hol, kijk omhoog en blijf even zo zitten terwijl je doorademt. Kom terug in rechte positie.
Wil je hulp bij het leren ontspannen neem dan eens een kijkje op de website van Yolande.
10 snelle oefeningen voor achter je bureau
De re-mind trilt, wat nu? Je bent nog niet toe aan een langere pauze. Dat geeft niet, elke 6 minuten een korte, snelle oefening helpt ook tegen een stijve nek, rug of schouders. Als je maar even je statische houding doorbreekt. Tien voorbeelden:
- Draai rondjes met je schouders naar achteren toe
- Ga even staan
- Strek en buig je rug
- Draai je armen naar achteren (rugcrawl-beweging)
- Strek één voor één je armen uit omhoog
- Ga (weer) tegen je rugleuning zitten
- Kijk naar achteren, linksom en rechtsom
- Breng je oor naar je schouder en houd even vast, eerst links en dan rechts
- Breng je schouderbladen sterk naar achteren en beneden toe, zorg voor een lange nek
- Check op onnodige lichaamsspanning (bijvoorbeeld opgetrokken schouders) en verlaag dit.
Blijf de oefeningen herhalen
Volhouden loont echt. Voer deze oefeningen dus regelmatig uit. Forceer geen bewegingen en stop als je pijn ervaart. Combineer deze oefeningen met ontspanningsoefeningen. Het regelmatig uitvoeren van deze oefeningen kan helpen om de spanning in de kaak te verminderen. Als de kaakspanning aanhoudt of pijnlijk wordt, is het raadzaam een medisch professional te raadplegen.
De re-mind helpt je beter bewust te worden van je gedrag!
Voor mensen die last hebben van waak-bruxisme is er een innovatieve oplossing: de re-mind. Deze helpt je om bewust te worden van je knars- en klemgedrag. Met een licht lichte trilling herinnert de re-mind je eraan je kaken te ontspannen en zo het klemmen en knarsen af t eleren. Je kunt de re-mind Bruxisme gemakkelijk en snel via deze website bestellen.
